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Rutinas En 20 Minutos

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Fitness: como vencer la resistencia de hacer ejercicio por falta de tiempo

Uno de los principales impedimentos para realizar ejercicio diariamente es sin duda la falta de tiempo, por lo que la entrenadora personal Chris Freytag se dio a la tarea de diseñar una rutina que ayude a generar los mismos resultados que obtendríamos en 1 hora en sólo 20 minutos, creando una rutina ideal para mantener tu propósito de bajar de peso.

La experta asegura que el éxito de su rutina en 20 minutos se debe a que los ejercicios se realizan en circuitos que elevan el nivel de energía que utilizamos al realizar cada movimiento, además los tiempos de descanso entre cada actividad son mínimos, lo que intensifica la rutina y te ayuda a quemar 25% más calorías que una rutina convencional, logrando tonificar los músculos de forma más efectiva.

Otra de las ventajas que encontrarás en esta rutina en 20 minutos es que son ejercicios que puedes realizar fácilmente en la privacidad de tu hogar, lo que te ayudará a sentirte más cómoda ya que puedes escoger un lugar de la casa amplio e iluminado que te llene de energía y en que te puedas dedicar enteramente 20 minutos para tu bienestar.

Las herramientas para realizar esta rutina son:

  1. 1 juego de pesas de 1.5-4kg.
  2. 1 tapete de yoga.

Antes de iniciar tu rutina en 20 minutos  realiza un calentamiento adecuado, puedes trotar, caminar o andar en bicicleta, recuerda mover todos tus músculos mientras lo haces, como girar los hombros, mover los brazos, el cuello, la cabeza, los tobillos, de forma que estés realmente lista para iniciar.

Día 1: Realiza de cada ejercicio 16 repeticiones.

  • Realiza un desplante y conserva la posición, con el brazo opuesto a la pierna del desplante y utilizando una de las pesas, levanta el brazo a la altura del hombro lentamente y regresa a la posición original, cambia de lado.
  • De pie con las piernas separadas a la altura de la cadera y una pesa en cada mano levanta los brazos a la altura de los hombros, flexiona los codos con las mancuernas hacia arriba y estíralos hacia la cabeza.
  • Realiza saltos de tijera durante 30 segundos.

Día 2: Realiza de cada ejercicio 8 repeticiones y 4 series por pierna.

  • Sentadillas laterales sosteniendo con las manos a la altura del pecho las pesas.
  • Desplantes cruzados; cruza la pierna frente a la otra estirando y flexionando la rodilla hasta que la pantorrilla de la pierna de atrás este paralela al piso.
  • Realiza saltos de tijera alternados durante 30 segundos.

Día 3: Realiza 8 repeticiones moderadas y 16 rápidas.

  • Levantamiento de rodillas con medio giro del torso y brazos arriba.
  • Recuéstate y levanta las piernas en ángulo de 90° estira tus brazos y realiza abdominales intentando que tus dedos toquen tus pies.
  • Acuéstate de lado y con ayuda de tu codo levanta tu torso, mueve la cadera hacia el piso sin tocarlo y regresa a la posición original.
  • Levanta las rodillas saltando y alternando los brazos durante 30 segundos.

Día 4: Realiza las siguientes posiciones de yoga

  • Gato/ Vaca
  • Extensión de brazo y pierna.
  • Posición del niño
  • Perro boca abajo
  • Tabla
  • Planeador
  • Cobra
  • Guerrero
  • Guerrero en reversa
  • Ángulo lateral
  • Repite las posiciones 4-7 con mayor rapidez
  • Repite las poses 9-11 del lado contrario.
  • Repite de la 4-11 3 veces más y termina en posición del niño.

Día 5: Realiza 8 repeticiones moderadas y 16 repeticiones rápidas.

  • Carga con ambas manos una pesa sobre el hombro derecho, realiza un desplante con la pierna contraria y baja la pesa girando el torso hacia la izquierda, cambia de lado.
  • Realiza un desplante y con la mano contraria levanta una pesa hacia el hombro, cambia de lado.
  • Recuéstate boca arriba con las plantas de los pies en el piso, levanta la cadera y estira los brazos hacia los costados sosteniendo las pesas con las manos, con los brazos estirados levanta las pesas hacia el centro sin bajar la cadera durante la serie.
  • Realiza durante 30 segundos un trote rápido en tu lugar donde apenas separes los pies del piso.

Día 6: Realiza al menos durante 20 minutos tu actividad de cardio favorita, nadar, correr, caminar, trotar, andar en bicicleta o bailar.

Ahora no hay pretextos para dedicarle 20 minutos a tu rutina diariamente, combínalo con una alimentación balanceada para mejores resultados y cuéntanos si llegaste a tu meta.

 

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